デスクワークの方はこれやって！肩甲骨の時短ストレッチ

デスクワークの方は要注意

デスクワークを主に行う場合、悪い姿勢が引き起こす様々な健康問題に注意が必要です。

⚫︎前かがみ姿勢
首や肩の負担が増加し、頭痛や首痛の原因となります。
また、背中や腰にも負担がかかり、慢性的な痛みや姿勢の悪化が起こってしまいます。

⚫︎猫背（後傾姿勢）
背中の筋肉が弱まり、腰や肩の痛みが生じる可能性があります。
また、内臓の圧迫が起きやすく、呼吸や消化に影響を与えることがあります。

⚫︎肘をテーブルにつく姿勢
肘をテーブルにつくことで、首や肩の負担が増え、痛みやこりの原因になります。
また、手首や手の痛みが起こることもあります。

⚫︎足を組む姿勢
長時間、同じ足を組んでいると、骨盤の歪みや腰痛の原因となります。
また、血行が悪くなり、むくみや冷えの問題が生じる可能性があります。

⚫︎長時間、同じ姿勢
長時間、同じ姿勢を続けることで、筋肉や関節が固まり、姿勢の悪化や疲労が起こりやすくなります。
また、血行不良が引き起こされ、全身の不調が生じる可能性があります。

これらの悪い姿勢が続くと、慢性的な痛みや身体の不調が生じてしまいます。
デスクワークを行う際には、定期的なストレッチや休憩を取り入れ、適切な椅子やデスクの高さを確保することが大切です。
また、座りすぎや同じ姿勢の継続を防ぐために、定期的な運動や立ち上がりを心がけることも重要です。

肩甲骨の時短ストレッチ5選

肩甲骨周りの疲れやこりを和らげるための短時間でできるストレッチをいくつか紹介します。
ただし、痛みや不快感を感じた場合は無理をせず、適度な力加減で行ってください。

〈背中伸ばし〉
座っているか立っている状態で、背中を伸ばします。
手を後ろに回して、指を組んで引き寄せ、胸を開きます。
肩甲骨の間に意識を向け、数秒キープします。

〈首と肩のストレッチ〉
座った状態で、右手を左耳に優しく傾けます。
左手で頭を押さえ、首と肩のストレッチを感じます。
反対側も同様に行います。

〈壁伸ばし〉
壁に対して立ち、手を肩の高さで壁につけます。
肘を曲げながら、胸を壁に向けて体を前に倒します。
肩甲骨の間のストレッチを感じます。

〈シャワータオルを使ったストレッチ〉
シャワーを浴びながら、バスタオルを使って肩甲骨周りをストレッチします。
両手でタオルを持ち、上方向に引っ張りながら、背中のストレッチを感じます。

〈肩甲骨まわりの回し方〉
座った状態で、背中をまっすぐに保ちます。
右肩を後方に回し、左手を右ひじに回します。
反対側も同様に行います。

これらのストレッチは、デスクワークや長時間の座りっぱなしで凝り固まった肩甲骨周りの筋肉をほぐすのに役立ちます。
時間が限られている場合でも、短時間でできるので、こまめに行うことがおすすめです。

日頃から気をつけるべきこと

姿勢不良を防ぐためには、以下の日頃から気をつけるべきポイントがあります。

(1)正しい座り方・立ち方
座るときは背中をまっすぐに保ち、椅子の背もたれにしっかりと背中を付けます。
立つときも背筋を伸ばし、肩を引いて立つよう心がけましょう。

(2)デスクワーク時の姿勢
デスクワーク中はデスクや椅子の高さを調整し、モニターの高さを目の高さに合わせます。
頻繁に休憩を取り、適度な運動を行います。

(3)運動とストレッチ
日常的な運動やストレッチを行い、筋肉を強化し柔軟性を維持します。
特に背中や腹部、骨盤周りの筋肉に焦点を当てると良いです。

(4)足を交差させない
長時間、同じ姿勢で座るとき、足を交差させると骨盤が歪みやすくなります。
床にしっかりと足をつけるか、足を交互に動かして座るようにします。

(5)スマートフォンやパソコンの使用
スマートフォンやパソコンを使用するときは、画面を目の高さに合わせ、首を無理なく動かせる位置に置きます。
長時間の使用は避け、定期的に休憩を取ります。

(6)姿勢を意識する習慣
意識的に姿勢をチェックし、良い姿勢を維持することを習慣化します。
鏡やスマホのカメラを利用して、自分の姿勢を確認することも有効です。

これらの簡単な習慣を取り入れることで、姿勢の改善や不良姿勢からくる問題を予防することができます。
日常生活の中で気をつけ、適度な運動やストレッチを組み込むことが大切です。

まとめ

自分でどのようなケアを行えばいいかわからない、そもそも不調が出ているという方は
お気軽に天使の呼吸までご相談くださいね。

所在地	東京都渋谷区恵比寿西1-8-8 ライオンズマンション小川恵比寿501
診療時間	9:00〜23:00 / 水曜定休
アクセス	恵比寿駅から徒歩1分
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